التغذية للرياضيين

تغذية الرياضيين

جميع الرياضيين يدركون تماما ما تحتاجة اجسامهم من تغذية متميزة تختلف عن ما يتغذى علية غيرهم ممن لا يمارسون الرياضة , الامر الذي يجعلهم قادرين على مواجهة المجهود البدني الذي يواجهونه اثناء منافساتهم المختلفة , لذا تجد الرياضي يتاول وجباته في حالة من الارتخاء الكامل بقدر المستطاع جسميا وعقليا , حيث إن الجهد العضلي الذي يطلب من الرياضيين أن يبذلوه يتطلب منهم تطبيق أنظمة غذائية واسعة المدى. وتزداد هذه الأنظمة دقة وأهمية عندما يقترب موعد المباراة التي يعتزمون خوضها، فمن الضروري إذ ذاك أن يعمد الرياضي إلى تناول الأغذية الغنية بالسكاكر والنشا والآزوت، ويفضل أن يكون لهذه الأغذية منشأ حيواني غير مباشر. أي بتناول منتجات الحيوان لا الحيوان نفسه، كالحليب والبيض، كما يتوجب أن يحتوي الغذاء على الأملاح المعدنية والفيتامينات والأجسام الدسمة المهضومة كالزبدة والحليب والزيوت النباتية والأثمار المجففة والزيتية، على أن يقتصر تناول اللحوم على وجبة الظهيرة فقط، وبكميات معتدلة. أما أساس التغذية فيجب أن يكون من المواد الغنية بمحتواها المعدني والفيتاميني، وأساس شرابهم الحليب وعصير الفواكه والقهوة والشاي الخفيفان. إن نظاما من هذا النوع يجعل الجملة الهضمية بحالة راحة هي في أشد الحاجة إليها، وخاصة الكبد الذي يختص بدور بالغ الأهمية في تمثيل الأغذية، إذ أنه أداة الادخار للعضلات، ويمكن القول إن الكبد السليم بالنسبة للرياضي هو عنوان قوته وحيويته. فالكبد السليم يدخر النشا الحيواني و الجليكوجين اللذين يوجدان كذلك في العضلات واللذين يحرر تحولهما الكيميائي الطاقة اللازمة للجسم حسب الطلب، فإذا ما ضعف الكبد، ضعفت قدرة العضلات على أداء هذه المهمة الحيوية، والكبد حساس جدا تجاه الكحول، والمواد الشحمية والدهنية. ونظرا لاختصاص الكبد بتأمين تنظيف السموم العضوية، بالاشتراك مع الكليتين، فإن هذا العمل يتطلب مجهودا قويا، يجعل اتباع نظام غذائي معتدل ضروري لمساعدة الكبد على الاحتفاظ بقدرته زمنا طويلا، وعلى أداء مهمته على الوجه الأكمل.
لذا بعض الرياضيين يطبقون هذا المبدأ بدقة أكثر مما يجب، فهم يتبعون المذهب النباتي، أي أنهم يقصرون غذائهم على النبات وحده، ولكن هذه مبالغة في التّزمت، لأن جسم الرياضي الفتي بحاجة إلى المواد التي تبني عضلاته بناء سليما، ولذا يجب أن تدخل اللحوم في غذائهم إلى جانب الخضار والفواكه. إن السرعة التي يحرق بها الجسم مدخراته من المواد النبانية، يجعل تعويض هذه المدخرات هو أساس النظام الغذائي الذي يجب على الرياضي اتباعه. ولذلك يجب أن يحتوي هذا النظام على مصادر للفسفور، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، والكبريت، والبوتاس، وعلى الأغذية التي تحتوي على الفيتامين (ب) المتوفر في الحبوبوغيرها , وإن لبعض الرياضيين الأمريكيين وصفة طريفة يسمونها "سائل النصر"، وهم يتناولونه قبل ساعات من دخولهم المباريات، ويتألف هذا السائل من: عصير البرتقال أو الطماطم أو الليمون مع نصف ليتر من الحليب الطازج بالسكر بمقدار لا يقل عن خمس ملاعق كبيرة مع بيضة واحدة، ويشرب الرياضي من هذا السائل مقدار كوب كل نصف ساعة وبذلك يزود عضلاته وكبده بمدخر كبير من الغلوسيدات، يساعده على بذل الجهد الكبير الذي تتطلبه المباراة. بالإضافة إلى ذلك، لا بد من التنويه بأن الرياضي يحتاج أيضا إلى التنفس والنوم العميقين، فالتنفس يساعد على حسن احتراق الأغذية في الجسم، والنوم يساعد على إدخال المواد الضرورية إلى العضلات. ويُنصح الرياضيون بالراحة في أمكنة خلوية قبل موعد مبارياتهم ببضعة أيام، وأن يمتنعوا عن تناول الكحول وعن التدخين، وبهذا يعدّون أجسامهم للمجهود الكبير الذي تتطلبه منهم مهنتهم .


************************************************** *

تعـريف الغـذاء الرياضي

هو الغذاء الذي يوفر للجسم الصحة العامة إضافة إلى القدرة الوظيفية العالية لأجهزة الجسم المسؤولة عن تنفيذ متطلبات النشاط الحركي المطلوب للمنافسة التي يشارك بها الرياضي.

تعريف الإستقلاب ( عملية التمثيل الغذائي)

هو مجموع العمليات المتصلة ببناء البروتوبلازما وهدمها وبخاصة التغيرات الكيميائية في الخلايا الحية التي تؤمن الطاقة الضرورية للعمليات والأنشطة الحيوية والتي تمثل المواد الجديدة للتعويض عن التالف منها.

قياس معدل الأيض القاعدي بمعدل الأيض في الراحة

تتطلب معرفة معدل الأيض القاعدي (BMR) قياس معدل استهلاك الأكسجين للفرد وهو في حالة اليقظة وفي وضع الاستلقاء وذلك بعد 8 ساعات من النوم مباشرة وعلى أن يكون صائما قبل القياس لمدة 12 ساعة على الأقل ، وتمثل هذه الطاقة الحد الأدنى اللازم للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الحيوية ، ونظرا لان قياس معدل الأيض القاعدي يتطلب من الفرد النوم في مكان القياس ( في المختبر أو في المستشفى مثلا) فان كثير من الباحثين يستخدمون تعبيرا آخر عندما لا يمكن للمفحوص النوم في مكان القياس ، هذا التعبير يسمى معدل الأيض في الراحة (RMR) وهو قياس استهلاك الأكسجين للفرد عند نفس الظروف التي يتم فيها قياس معدل الأيض القاعدي باستثناء النوم في مكان القياس ( أي في وضع الإستلقاء في الصباح الباكر وبعد الصيام لمدة لا تقل عن 12 ساعة).

عناصر الأيض

ينقسم معدل الأيض لثلاثة عناصر أساسية

أ- معدل الأيض القاعدي : ويمثل الطاقة المطلوبة لوظائف الحياة .

ب- معدل الأيض في الراحة : ويمثل الطاقة للحياة اليومية ذات الأنشطة الساكنة والأكثر من القاعدي.

جـ معدل الأيض في الأداء البدني : ويمثل الطاقة المستخدمة للأداء البدني العضلي النشط والأكثر من الأيض في حالة الراحة.

ويتأثر معدل التمثيل القاعدي بالعديد من المتغيرات أو العوامل ،والتي من أهمها ما يلي

1-السن : تتأثر عمليات التمثيل القاعدي بعمر الإنسان ، إذ أن معدل هذا التمثيل يزيد في سن الطفولة نتيجة سرعة معدل النمو أثناء هذه المرحلة العمرية التي يصاحبها زيادة عمليات التمثيل الغذائي ، إلا انه بعد بلوغ الشخص لسن الخامسة والعشرين تبدأ عمليات التمثيل القاعدي في الانخفاض، ولقد أشارت الدراسات العلمية إلى أن معدل التمثيل القاعدي لشخص في عمر (75) عاما يقل بما يقرب من (20%) عن مثيله لدى شخص آخر في عمر العشرين عاما .

2-النمو : تزيد سرعة النمو من عمليات التمثيل القاعدي في الأطفال الرضع وفي سن البلوغ وفي الثلث الأخير من عمر الجنين نتيجة لنموه السريع في هذه المرحلة ولتكوين أنسجة جديدة في جسم الأم الحامل كتكوين المشيمة وأنسجة الثديين ، ولذا يزيد معدل التمثيل القاعدي في أثناء تلك الفترة من الحمل بنسبة تتراوح ما بين (15%- 23%) .

3-الجنس : يقل معدل التمثيل القاعدي بنسبة (10%) تريبا لدى المرأة عن مثيله لدى الرجل ، وذلك لزيادة وزن الرجل عن المرأة ولزيادة النسيج العضلي ونقص الأنسجة الدهنية عن ما هو موجود في جسم المرأة.

4-حجم أو مسطح الجسم : من المعروف انه كلما كبر حجم الجسم زاد سطحه وزادت كمية النسيج العضلي فيه ، ولذا فان الشخص طويل القامة وذي الهيكل الجسمي الكبير يزداد لديه معدل التمثيل القاعدي عن ذلك المعدل في الفرد القصير ذي الهيكل الجسمي الصغير ، أو ذي الهيكل الجسمي المتوسط .

5-تركيب الجسم : يزداد معدل التمثيل القاعدي كلما زاد النسيج العضلي في جسم الإنسان ولذا فانه معدله يزداد عند الرياضيين عن أقرانهم من غير الرياضيين أو عن محدودي الحركة أو النشاط ، وذلك لان النسيج العضلي في الرياضيين يكون أكثر من ذلك الموجود في غيرهم ، كما أن معدل التمثيل القاعدي في الأشخاص المصابين بالبدانة يكون اقل من مثيله لدى ذوي الجسم العضلي ، وذلك لان الأنسجة الدهنية تعد مراكز خاملة لأكسدة العناصر الغذائية.

6-الحالة الصحية : يتأثر معدل التمثيل القاعدي ببعض الأمراض التي يتعرض لها الإنسان حيث أن ارتفاع درجة حرارة الجسم ، كما في حالة الإصابة بالحمى يزيد هذا المعدل ، بينما أمراض سوء التغذية تسبب انخفاضا في معدل التمثيل القاعدي وفقا لسوء حالة التغذية.

7-نشاط الغدد الصماء : يتأثر معدل التمثيل القاعدي بإفرازات هذه الغدد وذلك كما هو الحال في هرمون الثيروكسين المسئول عن تنظيم معدل الطاقة اللازمة لعملية التمثيل القاعدي ، إذ توجد علاقة ايجابية أو ارتباط طردي بين زيادة هذا الهرمون وزيادة معدل التمثيل القاعدي بنسبة تتراوح ما بين ( 75% - 100%) ، بينما يؤدي انخفاضه إلى تقليل معدل هذا التمثيل بنسبة تتراوح ما بين ( 30% - 40% ) . كما أن إفرازات هرمونات الغدة النخامية وهرمون الأدرينالين الذي تفرزه الغدة الكضرية تزيد من معدل التمثيل القاعدي.

8-المناخ أو الطقس : أشارت نتائج الدراسات العلمية إلى أن معدل التمثيل القاعدي لدى مواطني المناطق الحارة ( الاستوائية) يقل بنسبة تقترب من (10%) عن معدله لدى مواطني المناطق الباردة أو الجليدية .

وظائف الغذاء

يشير ولامز ، 1995 ( Williams , 1995 ) نقلا عن ملحم (1999) إلى أن الوظائف الأساسية للغذاء يمكن إيجازها بما يلي :

1 - تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لاستمرار الحياة ، فالمواد السكرية والدهنية تعتبر العناصر الأساسية لإنتاج هذه الطاقة ، إضافة إلى أن البروتين والذي ربما يعطي أيضاً طاقة ، إلا أن هذه ليست وظيفته الأساسية 0

2 - بناء الخلايا وتجديدها وإصلاح التالف منها ، حيث تعتبر المواد البروتينية العنصر الأساسي في عملية بناء العضلات والأنسجة والأنزيمات التي لها علاقة في تنظيم الكثير من العمليات الفسيولوجية المختلفة داخل الجسم 0

3- المحافظة على استمرار الكثير من العمليات الفسيولوجية المختلفة في أيض الجسم ( Metabolism ) 0 فالهيموجلوبين ( Hemoglobin ) مثلاً مسؤول عن حمل الأوكسجين في الدم ونقله إلى الخلايا حتى تتم عمليات الأيض في الخلية.

الاستنتاجات والخلاصـات

(1) - حيث أن العامل النفسي مهم جداً في المنافسات الرياضية ، فإن الرياضي يجب أن تترك له حرية اختيار نوع الطعام الذي يرغب ويعتقد بأنه سوف يساعد في أدائه الحركي أثناء المنافسة .

(2) - توقيت تناول الوجبة التي تسبق المنافسة يجب التأكيد عليه والإلتزام به بحيث يكون موعد تناول وجبة ما قبل المنافسة قبل وقت كاف من موعد المنافسة لكي يتمكن الجهاز الهضمي من هضم وامتصاص الغذاء الذي تم تناوله وبالتالي لا يتعرض الرياضي للمضايقات الناجمة عن بقاء الطعام أو جزء منه في الجهاز الهضمي ( المعدة والأمعاء ) أثناء المنافسة ، هذه المضايقات ذات الآثار السلبية على الأداء الحركي تشمل ما يلي :

أ ) - بقاء الطعام في الجهاز الهضمي أثناء المنافسة سوف يؤدي إلى تحول قسم من الدم إلى الجهاز الهضمي بدلاً من العضلات والتي تكون في حاجة شديدة لهذا الدم أثناء النشاط البدني خلال المنافسة .

ب) - امتلاء المعدة بالطعام يؤدي إلى تمددها وبالتالي فإن جدار المعدة المنتفخ بفضل الطعام الذي لم يتم هضمه سوف يعيق عضلة الحجاب الحاجز من النزول لأسفل أثناء عملية الشهيق والزفير وبالتالي يقل اتساع القفص الصدري أثناء الشهيق ، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة نشاط عضلات التنفس أثناء المجهود البدني خلال المنافسة لتعويض النقص الناتج عن عدم تمدد القفص الصدري إلى حده ومداه الطبيعي بسبب امتلاء المعدة بالطعام وبالتالي امتدادها وإعاقتها لعمل عضلة الحجاب الحاجز ، ولكي يتجنب الرياضي هذا الموقف فإن عليه أن يتناول وجبة ما قبل المنافسة قبل وقت كاف من بدء المنافسة ، وهذا بدوره يعتمد على نوع الطعام الذي تناوله ، فالمواد الدهنية والبروتينية تحتاج إلى( 5 ـ 6 ) ساعات لكي يتم هضمها كاملاً بينما المواد الكربوهيدراتية تحتاج إلى 3ـ4 ساعات وإذا كانت المواد الكربوهيدراتية على شكل سائل فإن الجسم يستطيع هضمها خلال ساعة وأحدة فقط .

(3) - المواد الكربوهيدراتية إضافة إلى سهولة هضمها مقارنة بالدهون والبروتين فإنه يمكن خزنها في الجسم إما على شكل جليكوجين في العضلات أو جليكوجين في الكبد وبالتالي تصبح جاهزة للاستخدام كمصدر للطاقة في العضلات أو احتياطي لجلوكوز الدم .

( 4 ) - يجب الاكثار من شرب الماء قبل المنافسة خصوصا في الاجواء الحارة وكلما كان مخزون الجسم من الماء اكبر قبل المنافسة كلما زادت فعالية التخلص من الحرارة الزائدة داخل الجسم اثناء النشاط من خلال عملية افراز العرق .

( 5 ) - يجب ان تكون درجة حرارة الماء مناسبة بحدود احتمال اللاعب حيث أن الماء البارد جداً والذي يسبب الضيق عند تناوله بسبب برودته الشديدة يؤدي إلى حدوث تقلصات في المعدة والأمعاء بعد امتصاص الماء من قبل الجهاز الهضمي .

( 6 ) - يجب التأكد من تفريغ البول والمثانة قبل النزول لأرض الملعب حتى لا يشعر اللاعب بالضيق أثناء المنافسة من جراء امتلاء المثانة بالبول والفضلات وبالتالي يتأثر انجازه سلبياً .

(7) - تجنب الأطعمة التي تحتوي على الياف بشكل كبيرة مثل أنواع السلطات المحتوية على مواد بها ألياف مثل الكرفس حيث أن هذه المواد المحتوية على ألياف بنسبة كبيرة يتم هضمها ببطء وتبقى في الجهاز الهضمي مدة طويلة .
8- يجب تجنب شرب الشاي والقهوة مباشرة قبل المنافسات ذات الطابع الانفعالي والتوتر الزائد لأن مادة الكافيين في الشاي والقهوة هي منبهة للجهاز العصبي المركزي والذي يكون أصلاً في أعلى حالات التنبيه بسبب الطابع الانفعالي للمنافسة .

وفيما يلي أنواع الأطعمة التي من المفضل تجنبها مباشرة قبل المنافسة :

أ ) الأطعمة المقلية والمشوية خصوصاً اللحوم ، فإن هذه الأطعمة تستغرق وقتاً طويلاً في الهضم وبالتالي تبقى في الجهاز الهضمي لمدة طويلة وفي نفس الوقت ، فإن الطاقة التي توجد بهذه الأطعمة يحتاج الجسم إلى مدة طويلة لكي يتم استخلاصها والاستفادة منها أثناء المنافسة .

ب ) الأطعمة التي قد تسبب حساسية لدى الرياضيين أو بعضهم مثل الأطعمة البحرية كالسمك بأنواعه حيث أن البروتين الموجود في الأسماك واللحوم بشكل عام هو الذي يسبب الحساسية .

ج ) تجنب أي أنواع طعام غير مألوفة ولم يتعود عليها اللاعب .

د ) تجنب الطعام الذي يؤدي إلى تهيج الجهاز الهضمي مثل المعدة والأمعاء والكبد ، كما أن الأطعمة المحتوية على التوابل مثل الفلفل الحار وكذلك المخللات تؤدي إلى إثارة الجدار الداخلي للجهاز الهضمي وإلى الإحساس بالحرقة في المعدة والأمعاء .

المواصفات العامة لوجبة ما قبل المنافسة

على ضوء ما سبق ذكره عن وجبة ما قبل المنافسة ، فإن المواصفات العامة التالية لوجبة ما قبل المنافسة تكون منطقية

1- سهلة الهضم .

2- تمنع حدوث مشاعر الجوع وتقلصات المعدة والأمعاء أثناء المنافسة .

3- تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات .

4- تحتوي على نسبة عالية من الماء .

5- تمنع حدوث أي آثار من شأنها شعور اللاعب بالمضايقة وعدم الراحة أثناء المنافسة .

6- تمنع حدوث استجابة الحساسية عند اللاعبين .

7- يجب أن تتكون من أطعمة مألوفة للاعب وتعود عليها في حياته اليومية.

الغذاء الرياضي ما بعد المنافسة

فيما يلي شرح مفصل للإجراءات والخطوات الغذائية الواجب القيام بها بعد المنافسة أو التدريب الشديد

1- تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات مباشرة بعد المنافسة أو في الساعات القليلة التي تتبع إنتهاء المنافسة أو التدريب حيث أن التأخير في تناول المواد الكربوهيداتية ليس في صالح الرياضي وذلك لسببين هما :

أ ) عملية إعداد خزن الجليكوجين في العضلات والكبد عملية بطيئة حيث أن نسبة التعويض هي بحدود 5% في كل ساعة وبالتالي فإن إعادة كامل الجليكوجين الذي تم استهلاكه سيحتاج إلى عشرين ساعة .

ب) العضلات عندما ينفذ منها الجليكوجين تكون في حالة أفضل لتقبل الجليكوجين وبالتالي فإن تناول المواد الكربوهيدراتية من قبل التدريب معناه استغلال حالة التعطش الشديد للكربوهيدرات من قبل العضلات وبالتالي تكون عملية إعادة الخزن فعالة أكثر خصوصاً وأن هناك إمكانية أن يتناول اللاعب لاحقاً مواد بروتينية ودهنية والتي ستعيق عملية إعادة لخزن لأنها ستكبت مشاعر الجوع .

2- نسبة الكربوهيدرات المستهلكة بعد المنافسة يجب أن تكون بحدود 70 ـ 80% في الوجبة التي يتم تناولها بعد المنافسة على أن تكون من الكربوهيدرات التي تقع ضمن الدرجة العالية أو المتوسطة في مؤشر سكر الدم .